Dott.ssa Stefania Cattaneo – Laurea in Farmacia, Master Internazionale di II livello in Nutrizione e Dietetica, Laurea in Scienza degli Alimenti e della Nutrizione Umana, Università degli Studi di Torino

Dieta, attività fisica e...molto di più!

Quale dieta consigliare alle pazienti che soffrono di PCOS?    Le proposte sono molte e variegate, ma qual è la soluzione migliore?
Prima di arrivare a rispondere a questi interrogativi occorre partire dal comprendere cosa significa il termine "iperinsulinismo", una delle caratteristiche fondamentali della PCOS e per capirlo al meglio si deve partire da un altro concetto: la glicemia.

la glicemia esprime la quantità di glucosio (uno zucchero) nel sangue. In condizioni normali, la glicemia a digiuno ha un valore di circa 75-100 mg per decilitro di sangue. Da cosa dipende questo valore? Dipende dall'azione di due ormoni: l'insulina ed il glucagone.
Si pensi ad esempio a cosa succere quando si mangia un classico piatto di pasta. La pasta contiene l'amido, uno zucchero complesso costituito da molecole di glucosio unite tra loro da legami deboli che vengono spezzati dagli enzimi digestivi (come una collana di perle tenute insieme da un filo sottile, che si può tagliare facilmente con una forbice). Dopo aver mangiato un bel piatto di pasta, nel sangue si riversano prontamente moltissime molecole di glucosio, quindi di zucchero. A questo punto entra in gioco l'insulina.

L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che ha il compito di far scendere il livello di glucosio nel sangue, alzatosi a seguito del pasto, fino ai valori di normalità sopra citati. Quindi l'insulina "sposta" il glucosio dal sangue alla periferia del nostro organismo, immagazzinando questo zucchero nel fegato e nei muscoli. In caso di digiuno o nel periodo che intercorre fra un pasto e l'altro, quando la glicemia scende, il glucagone entra in gioco richiamando gli zuccheri accumulati (utilizzandoli). L'equilibrio fra insulina e glucagone permette quindi di mantenere sotto controllo il glucosio nel sangue e questo consente di mantenere in efficienza tutti gli organi, in particolare il cervello che risente pesantemente del calo degli zuccheri.
Nella PCOS si assiste ad un fenomeno particolare: il livello di insulina nel sangue è costantemente aumentato (insulinemia basale) o aumenta eccessivamente in seguito all'assunzione di un pasto.

Questo succede sia perchè si mangia in modo da stimolare troppo la risposta insulinica (cioè si mangiano tanti zuccheri semplici che richiedono tanta insulina) sia perchè i tessuti sensibili (muscoli, in particolare) non riescono a "leggere" il segnale dell'insulina in un fenomeno che si chiama insulino-resistenza. È come se si volesse comunicare con una persona con problemi d'udito: si deve aumentare il volume della propria voce per farsi sentire, così l'insulina, per avere effetto, deve essere prodotta in grande quantità dal pancreas.
L'insulina in eccesso, con un meccanismo molto complesso, fa ingrassare inducendo l'organismo ad accumulare adipe. A questo proposito, si osserva che il 30-70% delle pazienti con sindrome dell'ovaio policistico è in sovrappeso o obesa ed ha una distribuzione del grasso corporeo, localizzata prevalentemente a livello addominale. Il girovita aumentato si riscontra anche nelle pazienti normopeso come conseguenza, anche in questo caso, dell'iperinsulimenia (ricordiamo che la "soglia di sicurezza" è una circonferenza addominale inferiore o uguale agli 88 cm).

Si ricordi che il concetto di sovrappeso ed obesità deriva dal calcolo del IMC (indice di massa corporea o BMI) che mette in relazione il peso in chili con il quadrato dell'altezza espresso in metri. La normalità rientra nei valori compresi fra 18,5 e 24,9, il sovrappeso fra 25 e 29,9 e l'obesità inizia da valori superiori o uguali a 30.
Il fatto di avere una obesità di tipo androide (o "a mela", con girovita aumentato), indipendentemente dal peso corporeo, predispone allo sviluppo di malattie metaboliche come il diabete e le malattie cardiovascolari.
Il motivo è da ricercare ancora una volta nell'eccesso di insulina. Questo fa sì che gli adipociti (cellule del tessuto adiposo deputate all'accumolo dei grassi) non siano più in grado di demolire i grassi per ottenere energia ma al contrario tendono ad accumularne sempre di più. In questo modo tali cellule, "stressate" dall'accumulo di grassi, liberano sostanze infiammatorie che danneggiano organi ed arterie.
A questo quadro, molto complesso, si può porre rimedio e lo si fa accopagnando alla terapia medica una correzione dello stile di vita che vuol dire dieta adeguata e attività fisica.
Non sappiamo ancora quale sia la dieta ideale da proporre alle pazienti con PCOS ma sappiamo che è fondamentale ridurre il peso nelle pazienti con indice di massa corporea superiore a 25 ed evitare aumenti di peso nelle normopeso.
È da sottolineare che, nel primo caso, una riduzione del 5 – 10% del peso corporeo corrisponde già ad un miglioramento dei sintomi fisici e dei parametri ematici, ovvero ci si sente più in forma e anche le analisi del sangue (glicemia, colesterolo, ecc) migliorano. Come a dire: basta poco per ottenere molto!

In ogni caso, che sia una dieta dimagrande o uno schema alimentare per pazienti normopeso, la prerogativa è che vengano evitati aumenti di insulina. Questo si ottiene facendo attenzione ai carboidrati assunti con l'alimentazione.
Fonti di carboidrati (cioè zuccheri semplici e complessi) sono i cereali come grano, riso, farro, orzo, mais, ecc, integrali o raffinati (da cui si ricavano pane, pasta, biscotti, prodotti da forno, ecc), la frutta, le patate ed i legumi e, in piccola quantità, anche la verdura.

A questo punto entra in gioco la definizione dell'indice glicemico (IG). L'IG è la velocità con cui gli zuccheri di un alimento entrano nel sangue. Più è alto questo valore, più insulina viene prodotta per riequilibrare la glicemia.
Secondo questo criterio gli alimenti sono divisi in "basso o alto indice glicemico". In realtà, a determinare l'aumento della glicemia di un alimento non è solo il suo IG ma anche il tipo di carboidrato, la sua cottura e trasformazione e soprattutto la presenza di altri elementi come grassi, proteine, fibre. Quindi è chiaro che gli cibi integrali (ricchi in fibre come pane integrale) a parità di contenuto di carboidrati, hanno in IG più basso dei corrispondenti prodotti raffinati (pane bianco).
Esistono numerose tabelle che riportano i valori di IG per ogni alimento ma invece di memorizzarli conviene osservare alcuni semplici e più utili suggerimenti riportati di seguito:

• consumare pasti completi in cui siano presenti carboidrati (pasta integrale o di grano duro, pane integrale o di semola di grano duro, riso Carnaroli o Basmati o, ancora meglio, integrale, orzo, ecc), proteine (legumi, pesce pescato e piccolo, carne, formaggio magro, uova), grassi (preferibilmente olio extravergine di oliva);
• assumere regolarmente insalata fresca, anche come antipasto: la presenza rallenta l'assorbimento dei carboidrati e quindi abbassa l'IG;
• riscoprire il gusto naturalmente dolce dei cibi senza aggiungere zucchero o dolcificanti artificiali;
• scegliere frutti non eccessivamente maturi (durante la maturazione fibra e zuccheri si modificano con un aumento del contenuto di zuccheri che vengono subito assorbiti) , da assumere preferibilmente a fine del pasto;
• il ritardato svuotamento dello stomaco è favorito dall'uso di alimenti solidi piuttosto che liquidi e naturalmente ricchi in fibra;
• il calore, il frazionamento o la macinatura dell'alimento ne favoriscono la digestione e l'assimilazione. Essi producono una risposta glicemica più alta rispetto ai corrispondenti alimenti non trattati o crudi;
• il pane lievitato con lievito naturale ha un IG più basso rispetto al pane bianco lievitato con lievito chimico;
• l'indice glicemico varia a seconda della cottura (bollire o cuocere al forno cambia l'IG), della sua durata (pasta al dente o leggermente scotta), degli ingredienti utilizzati nella ricetta.Quindi, sì agli alimenti cotti al dente, no a cibi precotti o a cottura istantanea;
• grado di lavorazione dei cibi: tanto più sono lavorati, tanto più l'IG è elevato, quindi evitare cibi in scatola e preferire cibi freschi;
• patate: meglio quelle bianche e novelle bollite. Da sconsigliare la cottura al microonde o al forno.

Esistono poi alimenti che, pur non avendo un alto indice glicemico, stimolano direttamente la produzione di insulina: è caso dello zucchero comune e del latte, ed altri che ostacolano invece il funzionamento dell'insulina come gli alimenti ricchi di grassi saturi (carni rosse e grasse, burro, formaggi) perchè rendendo le membrane cellulari più rigide e quindi insensibili alla sua azione (attenzione all'insulino-resistenza).

Inoltre proprio a proposito dei grassi, è fondamentale soffermarsi perchè se, come abbiamo detto prima, è importante porre attenzione ai carboidrati per evitare aumenti eccessivi di zuccheri nel sangue e quindi di insulina, uguale attenzione va prestata al consumo di grassi.
Questi costituiscono i comuni condimenti (olio, burro, margarina, ecc) e si trovano anche in formaggi, panna, crema di latte, uova, tagli di carne grassi, affettati non sgrassabili (pancetta, salame, coppa, mortadella) ma anche nei dolciumi (per esempio biscotti, cioccolatini, brioches, ecc. friabili, morbidi e conservabili).
L'assunzione di questi alimenti porta sia all'insulino-resistenza (perchè va ad irrigidire le membrane cellulari impedendo all'insulina di far entrare lo zucchero nelle cellule) che all’aumento del livello dei grassi nel sangue (trigliceridi, colesterolo, grassi liberi). Questo si traduce in un aumentato rischio di aterosclerosi, una malattia delle arterie che aumenta il rischio di infarto, ictus, ecc.

Negli ultimi anni infatti, il tessuto adiposo non è più considerato solo come una riserva di energia ma un vero e proprio organo endocrino capace di produrre sostanze che creano infiammazione (chiamate citochine), di sintetizzare e trasformare ormoni sessuali, di interferire con l'azione dell'insulina a livello del muscolo e del fegato e direttamente sulla produzione di insulina a livello del pancreas. A questo si aggiunge il fatto che, il grasso viscerale trovandosi a diretto contatto con gli organi addominali (fegato, pancreas, cuore, e vasi ematici di grosso calibro), trasferisce loro tipi diversi di citochine che, negli anni, possono incidere negativamente con il loro funzionamento.

Sicuramente il consiglio da rivolgere alle donne con PCOS è quello di rinunciare all'assunzione di alimenti grassi, molto conditi o fritti, pronti al consumo (merendine, salatini, snack di vario genere ecc) e preferire l'olio extravergine di oliva come grasso da condimento.
È opportuno "contare" l'olio usato in cucina, semplicemete utilizzando il cucchiaio, al posto del classico "filo di olio". Si deve tenere presente che è sufficiente 1 cucchiaio di olio (che corrisponde a circa 135 kcal!) per condire adeguatamente una porzione molto abbondante di insalata verde.

E per combattere l'insulino-resistenza? L'unica correzione dello stile riconosciuta come efficace è l'esercizio fisico. Bisogna fare entrare nella propria quotidianità l'attività motoria. Si può iniziare con un fare esercizio aerobico molto semplice: camminare a passo spedito almeno 40 minuti al giorno, tenendo un ritmo sostenuto che permetta di chiaccherare con un'altra persona, senza avere il "fiatone". Questo contribuirà a tonificare la muscolatura, contenere il girovita, ridurre il peso corporeo qualora sia necessario, ed abbassate la glicemia con conseguente miglioramento della sensibilità all'insulina.
Fare esercizio fisico, adeguato alle proprie possibilità e caratteristiche fisiche, oltre a "far stare bene" ha lo stesso valore di assumere un farmaco... da assumere tutti i giorni!!!

Dott.ssa STEFANIA CATTANEO